• Home /
• Разговор о правильном питании /
• Записи /
• "Самый здоровый коллектив" /
• Разговор о правильном питании

Разговор о правильном питании

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЕДАГОГА — ЗАЛОГ ЕГО УСПЕШНОСТИ! 

      Рабочий день каждого человека составляет в среднем 8 часов, т.е. треть суток. А  если отнять время сна, то получается  — больше половины самых «цветущих» лет люди проводят на работе. Для нас, педагогов, гораздо больше. Мы чаще всего проводим больше положенных восьми часов на рабочем месте. И хочешь  не хочешь, как говорил древнегреческий философ Сократ: «Нужно есть, чтобы жить…» Мы должны питаться, чтобы не только сохранить работоспособность и здоровье, но и доброе расположение духа: ведь нам учить и воспитывать детей, вкладывать часть своей души и сердца, быть примером для подражания! Современные медики считают,  что 60-70% здоровья человека зависит от качества питания, 30-40% — от социального положения, уровня медицинского обслуживания, экологии, стрессов.

     Давайте с вами задумаемся и решим, как нам необходимо организовать питание в течение рабочего дня с целью сохранения своего здоровья. Все процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов. Не зря наука  хронобиология учит нас: как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а когда заниматься спортом, сколько калорий употреблять и сколько тратить. В среднем женщины должны употреблять 1800 килокалорий в день. Утром, сразу  после подъёма, в нашем организме образуется самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, мысленно обдумываем предстоящий день. Организм «прокручивает» свою программу, пик кортизола довольно быстро сходит на «нет», а вместо него увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности. Вот почему в это время лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой дома. Понятно, что далеко не у каждого педагога есть время и возможности посещать фитнес-клуб, но даже 15-минутная  гимнастика дома поможет дольше держать себя в хорошей форме, зарядит бодростью на весь день. А вот после занятий самое время плотного завтрака. Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде. Лучше медленные углеводы, каши из цельного зерна, бутерброд из цельно зернового хлеба, или белковый завтрак — омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.

      Итак, теперь мы спешим на работу! День предстоит длинный и трудный, будет ли возможность нормально пообедать, никто не знает наверняка, поэтому стоит позаботиться об этом заранее. Обед работающего взрослого человека, а педагога и подавно, не всегда является полноценным приёмом пищи, но если есть возможность нормально пообедать, то меню должно быть разнообразным и включать в себя небольшое по объему первое блюдо — суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо — отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и, по желанию, десерт. Если же такой возможности нет, не «отодвигайте» свой обед на потом. Пропустив этот важный приём пищи, ближе к ужину вы съедите все те же калории, но в несколько раз больше. Поэтому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе — 50-55 % дневного калоража.

     Предлагаем несколько правил хорошего обеда – такого, который сделает вас бодрым, сообразительным и сытым человеком до самого вечера, а не заставит через час — полтора думать исключительно о еде.

1. Главное не количество, а качество! Ваш обед не должен быть обильным, ведь, если после еды вы чувствуете сонливость, тяжесть в желудке и голове, значит, вы просто переели. Тем не менее, если ваш обед будет скудным, то вечером, перед сном организм «доберёт» своё. Думаю, каждый из нас чётко знает, сколько и чего он может съесть с пользой и удовольствием!
2. Разнообразие! Хороший обед не должен быть «моно», например, каша или котлета, оставшаяся от вчерашнего ужина. Включите в свой обед несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки), клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). А вот быстрых углеводов (хлеба из муки высшего сорта, сладостей) лучше избегать: ощущение сытости от них непродолжительное, и уже спустя час после обеда уровень сахара в крови падает настолько, что тянет к шоколадке.
3. Больше овощей! Примерно половину объема вашего обеда должны занимать овощи, они легко перевариваются, не вызывают сонливость после еды, дают энергию и благодаря своим ферментам помогают усваиваться всему обеду.
4. Теперь поговорим о напитках! Лучший выбор – натуральный йогурт или кефир. На втором месте чай и кофе, ещё лучше какао, но только не растворимые или пакетики, а натуральные. «Бронзовые призёры» — пакетированные соки — не оптимальный вариант, но, безусловно, хороший выбор, когда речь идёт о том, что взять с собой на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, овощи или фрукты. Это замечательный «тормозок»! Допускается приём соков во время еды, как часть рациона. Противопоказано пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок!

           Помните, что перерывы между приёмами пищи не должны превышать у взрослых 4-5 часов, чтобы не было застоя жёлчи!  Известно, что уже через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену», в крови снижается его уровень, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию. И если между завтраком и обедом вы испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время. Но прежде — стакан воды и производственная гимнастика. Кстати, если вы подключите к ней своих воспитанников, то это будет огромный плюс! Да, и напомните детям о необходимости пить воду!

             Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то вам подойдет курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра. Если же вы на работе активны и много двигаетесь, то в качестве перекуса подойдет небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.

           Если на работе к часам  16-17 чувствуете страшную усталость и невыносимое желание сладенького — ничего удивительного! Настало время полдника! Помните, что сладости и молочные продукты способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «углеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить. Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.

               И помните, ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ!!! А главное, ЕСТЬ НУЖНО ПО ГОЛОДУ, А НЕ ПО РАСПИСАНИЮ!!!